وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated alternate press
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە پێشەوە بن. دەمبەڵەکان هەتا بەرگی شان بەرز بکەرەوە، ئەنجامدانەکانت چەم بکەوە و کوڕەکانی دەستت ڕوو بە پێشەوە بن. یەک دەمبەڵێک بەرەو سەرەوە لە سەر شان پاڵ بدە، قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە. دەمبەڵێک بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ ئاستی شان. لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە پێشەوە بن.
- 2دەمبەڵەکان هەتا بەرگی شان بەرز بکەرەوە، ئەنجامدانەکانت چەم بکەوە و کوڕەکانی دەستت ڕوو بە پێشەوە بن.
- 3یەک دەمبەڵێک بەرەو سەرەوە لە سەر شان پاڵ بدە، قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە.
- 4دەمبەڵێک بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ ئاستی شان.
- 5لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 6بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.