وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated alternate shoulder
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە، پشتی ت ڕاست بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە ناوەوە بن، و بیانبە بۆ ئاستی شان. یەک دەمبەڵێک بەرەو سەرەوە پاڵ بدە لە کاتێکدا دەمبەڵێکی تر لە ئاستی شان دەمێنێتەوە. دەمبەڵێکی بەرزکراوە بگەڕێنەوە بۆ ئاستی شان و لە هەمان کاتدا دەمبەڵێکی تر پاڵ بدە بەرەو سەرەوە. بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە، پشتی ت ڕاست بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 2لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە ناوەوە بن، و بیانبە بۆ ئاستی شان.
- 3یەک دەمبەڵێک بەرەو سەرەوە پاڵ بدە لە کاتێکدا دەمبەڵێکی تر لە ئاستی شان دەمێنێتەوە.
- 4دەمبەڵێکی بەرزکراوە بگەڕێنەوە بۆ ئاستی شان و لە هەمان کاتدا دەمبەڵێکی تر پاڵ بدە بەرەو سەرەوە.
- 5بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.