وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated bench extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە، پشتی ت ڕاست بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن. بە هەردوو دەست دەمبەڵێک هەڵگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ سەرەوەی سەرت. بە هێواشی دەمبەڵێک بەرەو پشت سەرت دابەزێنە، ئەنجامدانەکانت نزیک بکەرەوە لە گوێچکەکانت. چرکەیەک بووەستە، پاشان دەمبەڵێک بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە، پشتی ت ڕاست بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
- 2بە هەردوو دەست دەمبەڵێک هەڵگرە و قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ سەرەوەی سەرت.
- 3بە هێواشی دەمبەڵێک بەرەو پشت سەرت دابەزێنە، ئەنجامدانەکانت نزیک بکەرەوە لە گوێچکەکانت.
- 4چرکەیەک بووەستە، پاشان دەمبەڵێک بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی تکرارەکان.