وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated bent over alternate kickback
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە ناوەوە بن. لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بکێشە، پشتی ت ڕاست بێت و هاوبەرای زەوی بێت. یەک قۆڵ بەرەو پشت ڕاست بکەرەوە، نزیک لە لاشەت بیخەڕێنە، هەتا قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست بێت. چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبەڵێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و لە هەر دەستێکدا دەمبەڵێک هەڵگرە، کوڕەکانی دەستت ڕوو بە ناوەوە بن.
- 2لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بکێشە، پشتی ت ڕاست بێت و هاوبەرای زەوی بێت.
- 3یەک قۆڵ بەرەو پشت ڕاست بکەرەوە، نزیک لە لاشەت بیخەڕێنە، هەتا قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست بێت.
- 4چرکەیەک بووەستە، پاشان بە هێواشی دەمبەڵێک بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5لەگەڵ دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 6بەردەوام بە لە جێگۆڕکێی نێوان دەستان بۆ ژمارەی تکرارەکان.