وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated bent over triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە. لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتیت ڕاست بهێڵەوە و سەرت بەرز بهێڵەوە. قۆڵەکانت ڕاست بکە بەرەو پشتەوە، ئەنیشکەکانت نزیک لە سەرت بهێڵەوە. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە.
- 2لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بچەمێنە، پشتیت ڕاست بهێڵەوە و سەرت بەرز بهێڵەوە.
- 3قۆڵەکانت ڕاست بکە بەرەو پشتەوە، ئەنیشکەکانت نزیک لە سەرت بهێڵەوە.
- 4بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.