وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated biceps curl (on stability ball)
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتیت ڕاست بێت. لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکرێنەوە. قۆڵە سەرەوەکانت بە جێگیر بهێڵەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکان بچەمێنە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت توند دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تاکو ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شاندا بن. شوێنی توندبوون بۆ کەمێک ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەتەوێتەوە. هەناسە بکە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر تۆپی جێگیری دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و پشتیت ڕاست بێت.
- 2لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکرێنەوە.
- 3قۆڵە سەرەوەکانت بە جێگیر بهێڵەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکان بچەمێنە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت توند دەکەیت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تاکو ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شاندا بن.
- 5شوێنی توندبوون بۆ کەمێک ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەتەوێتەوە.
- 6هەناسە بکە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.