وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated biceps curl to shoulder press
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچەک دانیشە پشتیت ڕاست بێت و پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن. لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکرێنەوە. ئەنیشکەکانت نزیک لە لایەکانت بهێڵەوە، دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت بچەمێنە. کاتێک پەلەکانت ئەستوون بوون، مەچەکەکانت بزوێنە تا پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن. دەمبڵەکان بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ تاکو قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بن. دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە پێچەوانەی جوڵەکە. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچەک دانیشە پشتیت ڕاست بێت و پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکرێنەوە.
- 3ئەنیشکەکانت نزیک لە لایەکانت بهێڵەوە، دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت بچەمێنە.
- 4کاتێک پەلەکانت ئەستوون بوون، مەچەکەکانت بزوێنە تا پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن.
- 5دەمبڵەکان بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ تاکو قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 6دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک بە پێچەوانەی جوڵەکە.
- 7بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.