وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated calf raise
قاچی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچەک یان کورسییەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و دانەیەک دەمبڵ لەسەر ڕانەکانت دابنێ. پەنجەکانی پێت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک پلە یان بلۆکێک دابنێ، لەگەڵ پاژنەکانت لە کەنارەوە هەڵواسرابن. بۆ جێگیری دەمبڵەکە ڕاگرە. پاژنەکانت تا ئەوپەڕی بەرزی بەرز بکەرەوە، کێشی لەشت بەرەو پەنجەکانی پێت بگوازەرەوە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش پاژنەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچەک یان کورسییەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و دانەیەک دەمبڵ لەسەر ڕانەکانت دابنێ.
- 2پەنجەکانی پێت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک پلە یان بلۆکێک دابنێ، لەگەڵ پاژنەکانت لە کەنارەوە هەڵواسرابن.
- 3بۆ جێگیری دەمبڵەکە ڕاگرە.
- 4پاژنەکانت تا ئەوپەڕی بەرزی بەرز بکەرەوە، کێشی لەشت بەرەو پەنجەکانی پێت بگوازەرەوە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش پاژنەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.