وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن. پشتیت ڕاست بهێڵەوە و ئەنیشکەکانت نزیک لە قەدەکەت بهێڵەوە. هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت بچەمێنە، ماسوڵکەکانی بازووت توند بکە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هەناسە بکە و هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، پەنجەکانت بەرەو پێشەوە بن.
- 2پشتیت ڕاست بهێڵەوە و ئەنیشکەکانت نزیک لە قەدەکەت بهێڵەوە.
- 3هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکان بەرەو شانەکانت بچەمێنە، ماسوڵکەکانی بازووت توند بکە.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هەناسە بکە و هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.