وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated front raise
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، لەسەر ڕانەکانت ڕاگیراون. پشتیت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بە توندی ڕاگرە. دەمبڵەکان بەرەو پێشەوە لە بەردەمت بەرز بکەرەوە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن، تاکو بگەن بە ئاستی شان. بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچەک دانیشە پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، لەسەر ڕانەکانت ڕاگیراون.
- 2پشتیت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بە توندی ڕاگرە.
- 3دەمبڵەکان بەرەو پێشەوە لە بەردەمت بەرز بکەرەوە، پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن، تاکو بگەن بە ئاستی شان.
- 4بۆ چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.