وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated hammer curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر بەنچەک دانیشە لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، پەنجەکانت بەرەو قەدەکەت بن و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکرێنەوە بەرەو خوارەوە. قۆڵە سەرەوەکانت بە جێگیر بهێڵەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بچەمێنە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت توند دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تاکو ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شاندا بن. شوێنی توندبوون بۆ کەمێک ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەتەوێتەوە. هەناسە بکە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر بەنچەک دانیشە لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، پەنجەکانت بەرەو قەدەکەت بن و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بکرێنەوە بەرەو خوارەوە.
- 2قۆڵە سەرەوەکانت بە جێگیر بهێڵەوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بچەمێنە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت توند دەکەیت.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تاکو ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی توند بن و دەمبڵەکان لە ئاستی شاندا بن.
- 4شوێنی توندبوون بۆ کەمێک ڕایگرە کاتێک ماسوڵکەکانی بازووت دەتەوێتەوە.
- 5هەناسە بکە و هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.