dumbbell seated inner biceps curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کەفی دەستەکانت بۆ سەرەوە بێت. باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکانت لەسەر ڕانەکانت ڕابگرە، بە شێوەیەک کە دەمبڵییەکان بۆ خوارەوە ڕابکشێن. بە نەگۆڕینی باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکانت، بە گرژبوونی ماسولکەکانی بایسێپس، دەمبڵییەکان بەرەو شانەکانت هەڵکەشێنە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.

1. 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کەفی دەستەکانت بۆ سەرەوە بێت.
2. 2باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکانت لەسەر ڕانەکانت ڕابگرە، بە شێوەیەک کە دەمبڵییەکان بۆ خوارەوە ڕابکشێن.
3. 3بە نەگۆڕینی باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکانت، بە گرژبوونی ماسولکەکانی بایسێپس، دەمبڵییەکان بەرەو شانەکانت هەڵکەشێنە.
4. 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.