وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated kickback
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە. ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و لە بەجێگەیەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە، بە ڕاستهێشتنی پشتەوەت. باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکانت بە نزیک لە لاتەکانت بهێنە و ئەژنۆی قۆڵەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە هەڵگرە. قۆڵەکانت ڕاست بۆ دواوە درێژ بکەرەوە، لە لووتکەی جووڵەدا ماسولکەکانی ترایسێپس پەنجۆر بکە. چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە.
- 2ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنە و لە بەجێگەیەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە، بە ڕاستهێشتنی پشتەوەت.
- 3باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکانت بە نزیک لە لاتەکانت بهێنە و ئەژنۆی قۆڵەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە هەڵگرە.
- 4قۆڵەکانت ڕاست بۆ دواوە درێژ بکەرەوە، لە لووتکەی جووڵەدا ماسولکەکانی ترایسێپس پەنجۆر بکە.
- 5چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.