dumbbell seated neutral wrist curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کەفی دەستەکانت بەرامبەر یەک بێت. پێچەکانی قۆڵەکانت لەسەر ڕانەکانت ڕابگرە، بە شێوەیەک کە دەمبڵییەکان بۆ خوارەوە ڕابکشێن. بە ڕاگرتنی مەچەکەکانت لە شوێنی بێلایەن، دەمبڵییەکان بەرەو شانەکانت هەڵکەشێنە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.

1. 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کەفی دەستەکانت بەرامبەر یەک بێت.
2. 2پێچەکانی قۆڵەکانت لەسەر ڕانەکانت ڕابگرە، بە شێوەیەک کە دەمبڵییەکان بۆ خوارەوە ڕابکشێن.
3. 3بە ڕاگرتنی مەچەکەکانت لە شوێنی بێلایەن، دەمبڵییەکان بەرەو شانەکانت هەڵکەشێنە.
4. 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکان بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.