وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated one arm bicep curl on exercise ball with leg raised
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ و پشتەوەت ڕاست بێت. لە دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کەفی دەستەکەت بۆ سەرەوە بێت و قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست درێژ کرابێتەوە. دەستی ترەت لەسەر بەجێگەت دابنێ بۆ جێگیری. بە هێواشی دەمبڵییەکە بەرەو شانەکەت هەڵکەشێنە، بە نەگۆڕینی باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکەت. چرکەیەک لە لووتکەی جووڵەدا بووەستە، ماسولکەی بایسێپس پەنجۆر بکە. بە هێواشی دەمبڵییەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە. دەستەکان بگۆڕە و ئەم ڕاهێنانە دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر تۆپی وەرزشی دانیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ و پشتەوەت ڕاست بێت.
- 2لە دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کەفی دەستەکەت بۆ سەرەوە بێت و قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست درێژ کرابێتەوە.
- 3دەستی ترەت لەسەر بەجێگەت دابنێ بۆ جێگیری.
- 4بە هێواشی دەمبڵییەکە بەرەو شانەکەت هەڵکەشێنە، بە نەگۆڕینی باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکەت.
- 5چرکەیەک لە لووتکەی جووڵەدا بووەستە، ماسولکەی بایسێپس پەنجۆر بکە.
- 6بە هێواشی دەمبڵییەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە.
- 8دەستەکان بگۆڕە و ئەم ڕاهێنانە دووبارە بکەرەوە.