وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated one arm kickback
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە. قەدی لەشەت لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە بشکێنە، پشتەوەت ڕاست و هاوتەریبی زەوی بهێڵەوە. قۆڵەکەت ڕاست بۆ دواوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆی قۆڵەکەت بە نزیک لە لەشەت بهێڵەوە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت بە تەواوی لەسەر زەوی بنێ، و لە دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە.
- 2قەدی لەشەت لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە بشکێنە، پشتەوەت ڕاست و هاوتەریبی زەوی بهێڵەوە.
- 3قۆڵەکەت ڕاست بۆ دواوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆی قۆڵەکەت بە نزیک لە لەشەت بهێڵەوە.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵییەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.