وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated one arm rotate
قۆڵی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە و پشتەوەت ڕاست بهێڵەوە و لە دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کە لەسەر ڕانت ڕاگیراوە. دەمبڵییەکە بەرەو بەرزی شانەکەت هەڵکەشێنە، ئەژنۆی قۆڵەکەت بە نزیک لە لەشەت بهێڵەوە. پێچەکی قۆڵەکەت بەرەو دەرەوە، دوور لە لەشەت، بسوڕێنە، بە نەگۆڕینی باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکەت. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش پێچەکەکەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە، پاشان بۆ دەستی تر بگۆڕە.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پشتەوەت ڕاست بهێڵەوە و لە دەستێکدا دانەیەک دەمبڵی هەڵگرە، کە لەسەر ڕانت ڕاگیراوە.
- 2دەمبڵییەکە بەرەو بەرزی شانەکەت هەڵکەشێنە، ئەژنۆی قۆڵەکەت بە نزیک لە لەشەت بهێڵەوە.
- 3پێچەکی قۆڵەکەت بەرەو دەرەوە، دوور لە لەشەت، بسوڕێنە، بە نەگۆڕینی باسکەکانی سەرەوەی قۆڵەکەت.
- 4چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش پێچەکەکەت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەیەک دووبارەکردنەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەرەوە، پاشان بۆ دەستی تر بگۆڕە.