dumbbell seated one leg calf raise

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسی یان گورسییەک دابنیشە کە پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن و دەمبڵێک لەسەر ڕانی ڕاستت دابنێ. قاچی چەپی خۆت ڕاست بکەوە بۆ دەرەوەی پێش خۆت، پێی خۆت بجوڵێنە. گوی پێی ڕاستت لەسەر ڕوویەکی بەرز دابنێ، وەک پلەیەک یان تەختەی کێش. بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی گوێزی قاچ، پەنجەی پێی ڕاستت تا بەپێی توانا بەرز بکەوە. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پەنجەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە.

1. 1لەسەر کورسی یان گورسییەک دابنیشە کە پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن و دەمبڵێک لەسەر ڕانی ڕاستت دابنێ.
2. 2قاچی چەپی خۆت ڕاست بکەوە بۆ دەرەوەی پێش خۆت، پێی خۆت بجوڵێنە.
3. 3گوی پێی ڕاستت لەسەر ڕوویەکی بەرز دابنێ، وەک پلەیەک یان تەختەی کێش.
4. 4بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی گوێزی قاچ، پەنجەی پێی ڕاستت تا بەپێی توانا بەرز بکەوە.
5. 5چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پەنجەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە.