dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسی یان گورسییەک دابنیشە کە پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن و دەمبڵێک لەسەر ڕانەکانت دابنێ. یەک پێت لەسەر ڕوویەکی بەرز دابنێ، وەک پلەیەک یان بلۆک، بەو شێوەی کە پەنجەکەت لە کەنارەوە هەڵواسراو بێت. دەمبڵەکە بە گرتنی چەکوچی بگرە، ئەمەش بەو مانایەی کە کەفەکانت ڕووبەڕووی یەکترن و پەنجەکانت بە دەستەی دەمبڵەکەدا پیچراون. بە بەهێزگرتنی ناوەڕاستی لەش و ڕاستهێشتنی پشت، بە هێواشی پەنجەی پێت تا بەپێی توانا بەرز بکەوە بە پاڵنانی لەسەر گوی پێ. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پەنجەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچی تر.

1. 1لەسەر کورسی یان گورسییەک دابنیشە کە پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن و دەمبڵێک لەسەر ڕانەکانت دابنێ.
2. 2یەک پێت لەسەر ڕوویەکی بەرز دابنێ، وەک پلەیەک یان بلۆک، بەو شێوەی کە پەنجەکەت لە کەنارەوە هەڵواسراو بێت.
3. 3دەمبڵەکە بە گرتنی چەکوچی بگرە، ئەمەش بەو مانایەی کە کەفەکانت ڕووبەڕووی یەکترن و پەنجەکانت بە دەستەی دەمبڵەکەدا پیچراون.
4. 4بە بەهێزگرتنی ناوەڕاستی لەش و ڕاستهێشتنی پشت، بە هێواشی پەنجەی پێت تا بەپێی توانا بەرز بکەوە بە پاڵنانی لەسەر گوی پێ.
5. 5چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پەنجەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچی تر.