dumbbell seated one leg calf raise - palm up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسی یان گورسییەک دابنیشە کە پشتت ڕاست بێت و پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن. دەمبڵێک بە یەک دەستتەوە بگرە و لەسەر ڕانت داینێ، کەفەکەت بەرەو سەرەوە. یەک قاچت لە زەوی هەڵبکە و بیکە بەرەو پێش خۆت، چۆکەکەت کەمێک چەم بکەوە. پەنجەی پێت تا بەپێی توانا بەرز بکەوە بە پاڵنانی لەسەر گوی پێ. چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پەنجەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە. ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر کورسی یان گورسییەک دابنیشە کە پشتت ڕاست بێت و پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن.
2. 2دەمبڵێک بە یەک دەستتەوە بگرە و لەسەر ڕانت داینێ، کەفەکەت بەرەو سەرەوە.
3. 3یەک قاچت لە زەوی هەڵبکە و بیکە بەرەو پێش خۆت، چۆکەکەت کەمێک چەم بکەوە.
4. 4پەنجەی پێت تا بەپێی توانا بەرز بکەوە بە پاڵنانی لەسەر گوی پێ.
5. 5چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی پەنجەکەت بگەڕێنەوە خوارەوە.
6. 6ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەوە.