وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell seated palms up wrist curl
قۆڵی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسییەک دابنیشە کە پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن و دەمبڵێک بە هەر دەستێکەوە بگرە، کەفەکانت بەرەو سەرەوە. قۆڵەکانی خوارەوە لەسەر ڕانەکانت ڕابگرە، بەو شێوەی کە مەچەکەکانت لە کەنارەوە هەڵواسرابن. بە هێواشی مەچەکەکانت بەرەو سەرەوە بخم، کە لە لووتکەی جوڵەدا ماسولکەکانی قۆڵی خوارەوەت بچەنگێنە. چرکەیەک بووەستە، پاشان مەچەکەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر کورسییەک دابنیشە کە پێتەکانت لەسەر زەوی تەخت بن و دەمبڵێک بە هەر دەستێکەوە بگرە، کەفەکانت بەرەو سەرەوە.
- 2قۆڵەکانی خوارەوە لەسەر ڕانەکانت ڕابگرە، بەو شێوەی کە مەچەکەکانت لە کەنارەوە هەڵواسرابن.
- 3بە هێواشی مەچەکەکانت بەرەو سەرەوە بخم، کە لە لووتکەی جوڵەدا ماسولکەکانی قۆڵی خوارەوەت بچەنگێنە.
- 4چرکەیەک بووەستە، پاشان مەچەکەکانت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم ڕەفتارە بە ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەوە.