وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell side bend
کەمەر/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست ڕابوەستە بە پێکانت بە پانی شان و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە، با لە تەنیشت لەت دابڕێت. پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت چالاک بکە، هێواش هێواش لە کەمەرەوە بەلای پێچەوانەی دەمبڵەکە خوار بە، کێشەکە تا ئەوپەڕی ئاسوودەیی خۆت دابەزێنە. چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان لایەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاست ڕابوەستە بە پێکانت بە پانی شان و دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە، با لە تەنیشت لەت دابڕێت.
- 2پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت چالاک بکە، هێواش هێواش لە کەمەرەوە بەلای پێچەوانەی دەمبڵەکە خوار بە، کێشەکە تا ئەوپەڕی ئاسوودەیی خۆت دابەزێنە.
- 3چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 4ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان لایەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.