وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell side lying one hand raise
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لای خۆت درێژ بکەوە بە قۆڵەکانت ڕاستکراوە و سەرت بە دەستت پشتگیری کراوە. دەمبڵێک لە دەستی سەرەوە بگیرە بە پەنجەکانت بەرەو خوارەوە. قۆڵەکانت ڕاست بهێڵەوە، دەمبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شان. چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1لەسەر لای خۆت درێژ بکەوە بە قۆڵەکانت ڕاستکراوە و سەرت بە دەستت پشتگیری کراوە.
- 2دەمبڵێک لە دەستی سەرەوە بگیرە بە پەنجەکانت بەرەو خوارەوە.
- 3قۆڵەکانت ڕاست بهێڵەوە، دەمبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شان.
- 4چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان لایەکان بگۆڕە.