dumbbell side plank with rear fly

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە درێژخەوتن لەسەر لای خۆت دەست پێ بکە بە قۆڵەکانت ڕاستکراوە و یەک لەسەر یەک دانران. پێستی قۆڵی خوارووت لەسەر زەوی دانێ بە ڕاستەوخۆ لە ژێر شانت، ئەژنۆی قۆڵەکەت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمبۆتراو. دەمبڵێک لە دەستی سەرەوە بگیرە، بە قۆڵەکانت ڕاستکراوە بەرەو خوارەوە بۆ زەوی. ناوەوەی لەشت چالاک بکە و کەمەرەکەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە سەرتەوە بۆ پەنجە پێکانت. لە کاتی پاراستنی شوێنی پلانکی لاوەکی، دەمبڵەکە بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف، شانەکانت پێکەوە پەستنە. دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان لایەکان بگۆڕە.

1. 1بە درێژخەوتن لەسەر لای خۆت دەست پێ بکە بە قۆڵەکانت ڕاستکراوە و یەک لەسەر یەک دانران.
2. 2پێستی قۆڵی خوارووت لەسەر زەوی دانێ بە ڕاستەوخۆ لە ژێر شانت، ئەژنۆی قۆڵەکەت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمبۆتراو.
3. 3دەمبڵێک لە دەستی سەرەوە بگیرە، بە قۆڵەکانت ڕاستکراوە بەرەو خوارەوە بۆ زەوی.
4. 4ناوەوەی لەشت چالاک بکە و کەمەرەکەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست دروست بکە لە سەرتەوە بۆ پەنجە پێکانت.
5. 5لە کاتی پاراستنی شوێنی پلانکی لاوەکی، دەمبڵەکە بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف، شانەکانت پێکەوە پەستنە.
6. 6دەمبڵەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان لایەکان بگۆڕە.