وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell single leg calf raise
قاچی خواروو/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لەواری پەلەکان یان سەکۆیەک ڕابوەستە بە پاشەپێکانت لە کەنارەوە دابڕاون و پەنجە پێکانت لەسەر پەلەکە بن. دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و دەستی ترت بخەرە سەر دیوار یان پارێز بۆ پشتگیری. پاشەپێت تا بەپلەی گەورە بەرز بکەرەوە، لەشت بەرز بکەرەوە بۆ سەر پەنجە پێکانت. چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش پاشەپێت دابەزێنەوە بۆ خوارەوەی پەلەکە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان بگوازەرەوە بۆ لایەکەی تر.
- 1لەسەر لەواری پەلەکان یان سەکۆیەک ڕابوەستە بە پاشەپێکانت لە کەنارەوە دابڕاون و پەنجە پێکانت لەسەر پەلەکە بن.
- 2دەمبڵێک لە یەک دەستدا بگیرە و دەستی ترت بخەرە سەر دیوار یان پارێز بۆ پشتگیری.
- 3پاشەپێت تا بەپلەی گەورە بەرز بکەرەوە، لەشت بەرز بکەرەوە بۆ سەر پەنجە پێکانت.
- 4چرکەیەک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هێواش هێواش پاشەپێت دابەزێنەوە بۆ خوارەوەی پەلەکە.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو، پاشان بگوازەرەوە بۆ لایەکەی تر.