وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell single leg deadlift
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە دەستی ڕاستدا گرتووە. کێشی جەستەت بگوازە بۆ سەر قاچی چەپ و پێی ڕاستت کەمێک لە زەوی بەرز بکەرەوە. پشتی ڕاست ڕاگرە، لە جەگەکانەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە و دانبێڵەکە بەرەو زەوی نزم بکەرەوە. لە هەمان کاتدا، قاچی ڕاستت بە سادەیی بەرەو دواوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆی چەپیشت کەمێک چەماندوو ڕاگرە. دانبێڵەکە نزم بکەرەوە تا قەد و قاچی ڕاستت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بن. کەمێک وەستە، پاشان پشتی چەقۆ و باسکەکانت چالاک بکە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە دەستی ڕاستدا گرتووە.
- 2کێشی جەستەت بگوازە بۆ سەر قاچی چەپ و پێی ڕاستت کەمێک لە زەوی بەرز بکەرەوە.
- 3پشتی ڕاست ڕاگرە، لە جەگەکانەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە و دانبێڵەکە بەرەو زەوی نزم بکەرەوە.
- 4لە هەمان کاتدا، قاچی ڕاستت بە سادەیی بەرەو دواوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆی چەپیشت کەمێک چەماندوو ڕاگرە.
- 5دانبێڵەکە نزم بکەرەوە تا قەد و قاچی ڕاستت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بن.
- 6کەمێک وەستە، پاشان پشتی چەقۆ و باسکەکانت چالاک بکە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.