dumbbell single leg deadlift with stepbox support

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە دەستی ڕاستدا گرتووە. پێی چەپت بخەرە سەر پله‌یەک یان شوێنێکی بەرز لە پشتەوە. پشتی ڕاست و ناوەکی جەستەت ڕاگرە، لە جەگەکانەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە و دانبێڵەکە بەرەو زەوی نزم بکەرەوە. کە دانبێڵەکە نزم دەکەیت، لە هەمان کاتدا قاچی چەپت بەرەو دواوە بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنە ڕاگرە. دانبێڵەکە نزم بکەرەوە تا هەستی کێشانەوە لە ماسولکەی پشتەکانی ڕان (هامستڕینگ)ی ڕاستدا بکەیت، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.

1. 1پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە دەستی ڕاستدا گرتووە.
2. 2پێی چەپت بخەرە سەر پله‌یەک یان شوێنێکی بەرز لە پشتەوە.
3. 3پشتی ڕاست و ناوەکی جەستەت ڕاگرە، لە جەگەکانەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە و دانبێڵەکە بەرەو زەوی نزم بکەرەوە.
4. 4کە دانبێڵەکە نزم دەکەیت، لە هەمان کاتدا قاچی چەپت بەرەو دواوە بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرەوە تا پاژنە ڕاگرە.
5. 5دانبێڵەکە نزم بکەرەوە تا هەستی کێشانەوە لە ماسولکەی پشتەکانی ڕان (هامستڕینگ)ی ڕاستدا بکەیت، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.