وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell single leg split squat
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە. بە پێیەک هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ و پێکانت شوێن بکە بەم شێوەیەی کە پێی پێشەوەت تەخت لەسەر زەوی بێت و پێی دواوەت بەرز بکرێتەوە لەسەر کورسی یان پله‌یەک. جەستەت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆ و جەگەی پێی پێشەوە، ئەژنۆی دواوەت کەمێک چەماندوو ڕاگرە و پاژنەی دواوەت لە زەوی بەرز بێت. بەردەوام بە لە نزمکردنەوە تا ڕانی پێشەوەت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بێت، پاشان بە پاژنەی پێشەوە فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.
- 1پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە.
- 2بە پێیەک هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ و پێکانت شوێن بکە بەم شێوەیەی کە پێی پێشەوەت تەخت لەسەر زەوی بێت و پێی دواوەت بەرز بکرێتەوە لەسەر کورسی یان پله‌یەک.
- 3جەستەت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆ و جەگەی پێی پێشەوە، ئەژنۆی دواوەت کەمێک چەماندوو ڕاگرە و پاژنەی دواوەت لە زەوی بەرز بێت.
- 4بەردەوام بە لە نزمکردنەوە تا ڕانی پێشەوەت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بێت، پاشان بە پاژنەی پێشەوە فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و دووبارە بکەرەوە.