وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell single leg squat
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە. یەک قاچت بەرەو پێشەوە درێژ بکەرەوە و لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لە زەوی بەرز ڕاگرە. ئەژنۆی قاچی ڕاوەستاوت بچەمێنە و جەستەت نزم بکەرەوە وەک ئەوەی بتەوێت لەسەر کورسییەک دابنیشیت. سنگت بەرز و پشتی ڕاست ڕاگرە. کەمێک لە خوارەوە وەستە، پاشان بە پاژنە فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە.
- 1پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە.
- 2یەک قاچت بەرەو پێشەوە درێژ بکەرەوە و لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە لە زەوی بەرز ڕاگرە.
- 3ئەژنۆی قاچی ڕاوەستاوت بچەمێنە و جەستەت نزم بکەرەوە وەک ئەوەی بتەوێت لەسەر کورسییەک دابنیشیت.
- 4سنگت بەرز و پشتی ڕاست ڕاگرە.
- 5کەمێک لە خوارەوە وەستە، پاشان بە پاژنە فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە.