وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell squat
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا لە لای جەستەتدا گرتووە. سنگت بەرز و ناوەکی جەستەت چالاک ڕاگرە، جەستەت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆ و جەگەکان، وەک ئەوەی بتەوێت لەسەر کورسییەک دابنیشیت. بەردەوام بە لە نزمکردنەوە تا ڕانەکانت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بن، یان تا ئەو ئاستەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانی بڕۆیت. کەمێک لە خوارەوە وەستە، پاشان بە پاژنەکان فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە.
- 1پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا لە لای جەستەتدا گرتووە.
- 2سنگت بەرز و ناوەکی جەستەت چالاک ڕاگرە، جەستەت نزم بکەرەوە بە چەماندنی ئەژنۆ و جەگەکان، وەک ئەوەی بتەوێت لەسەر کورسییەک دابنیشیت.
- 3بەردەوام بە لە نزمکردنەوە تا ڕانەکانت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بن، یان تا ئەو ئاستەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانی بڕۆیت.
- 4کەمێک لە خوارەوە وەستە، پاشان بە پاژنەکان فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی خولی پێویست دووبارەی بکەرەوە.