dumbbell standing alternate hammer curl and press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە و دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە، پەنجەکانت بەرەو جەستەت بێت. ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و پشتی ڕاست بەهێز بکە. هەناسە بدەرە و دانبێڵی دەستی ڕاستت بەرەو شانت بکوڕێنە، بەڵام سەرەوەی دەستت جێگیر ڕاگرە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دانبێڵەکە تا ماسولکەی دوقۆڵەکەت بە تەواوی گرژ بێت و دانبێڵەکە لە ئاستی شاندا بێت. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دانبێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. کوڕاندنەکە بە دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە. دوای تەواوکردنی کوڕاندنەکە بە دەستی چەپ، هەناسە بدەرە و دانبێڵی دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ. دەستت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و کەمێک لە لوتکەدا وەستە. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دانبێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. پاڵنانەکە بە دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان کوڕاندن و پاڵنان بۆ ژمارەی خولی پێویست.

1. 1ڕاست بوەستە و دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە، پەنجەکانت بەرەو جەستەت بێت.
2. 2ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕاگرە و پشتی ڕاست بەهێز بکە.
3. 3هەناسە بدەرە و دانبێڵی دەستی ڕاستت بەرەو شانت بکوڕێنە، بەڵام سەرەوەی دەستت جێگیر ڕاگرە.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دانبێڵەکە تا ماسولکەی دوقۆڵەکەت بە تەواوی گرژ بێت و دانبێڵەکە لە ئاستی شاندا بێت.
5. 5هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دانبێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6کوڕاندنەکە بە دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە.
7. 7دوای تەواوکردنی کوڕاندنەکە بە دەستی چەپ، هەناسە بدەرە و دانبێڵی دەستی ڕاستت بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ.
8. 8دەستت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و کەمێک لە لوتکەدا وەستە.
9. 9هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دانبێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
10. 10پاڵنانەکە بە دەستی چەپ دووبارە بکەرەوە.
11. 11بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان کوڕاندن و پاڵنان بۆ ژمارەی خولی پێویست.