وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing alternate raise
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە و پەنجەکانت بەرەو جەستەت بن. پشتی ڕاست و ناوەکی جەستەت چالاک ڕاگرە. یەک دانبێڵ بەرەو لایەک بەرز بکەرەوە، دەستت ڕاست ڕاگرە و پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا دەستت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بێت. کەمێک لە لوتکەدا وەستە، پاشان بە هێواشی دانبێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بە دەستی تر دووبارە بکەرەوە. لە نێوان دەستەکاندا بگۆڕە بۆ ژمارەی خولی پێویست.
- 1پێت بە پانیی شانەکانەوە بوەستە، دانبێڵێک لە هەر دەستێکدا گرتووە و پەنجەکانت بەرەو جەستەت بن.
- 2پشتی ڕاست و ناوەکی جەستەت چالاک ڕاگرە.
- 3یەک دانبێڵ بەرەو لایەک بەرز بکەرەوە، دەستت ڕاست ڕاگرە و پەنجەکانت بەرەو خوارەوە بن.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا دەستت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بێت.
- 5کەمێک لە لوتکەدا وەستە، پاشان بە هێواشی دانبێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بە دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 7لە نێوان دەستەکاندا بگۆڕە بۆ ژمارەی خولی پێویست.