وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing bent over one arm triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و لە یەک دەستدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە. لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە بۆ پێشەوە، پشتیت ڕاست و هاوتەریب لەگەڵ زەوی هەڵگرە. قۆڵەکەت ڕاست بکەوە بۆ دواوە، ئەنیشکەکەت نزیک لە لەشت هەڵگرە. بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و لە یەک دەستدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە.
- 2لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە بۆ پێشەوە، پشتیت ڕاست و هاوتەریب لەگەڵ زەوی هەڵگرە.
- 3قۆڵەکەت ڕاست بکەوە بۆ دواوە، ئەنیشکەکەت نزیک لە لەشت هەڵگرە.
- 4بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.