dumbbell standing biceps curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، کەفی دەستت بەرەو پێشەوە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بێت. قۆڵە سەرەوەکانت بە جوڵە نەهێڵە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرز بکەوە لە کاتی گرژبوونی ماسولکەکانی بازوو. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تاکو ماسولکەکانی بازوو بە تەواوی بگرژێت و دەمبڵەکان بگەن بە ئاستی شان. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە و ماسولکەکانی بازوو بە فشار بگرە. هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1ڕاست بوەستە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، کەفی دەستت بەرەو پێشەوە و قۆڵەکانت بە تەواوی ڕاست بێت.
2. 2قۆڵە سەرەوەکانت بە جوڵە نەهێڵە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرز بکەوە لە کاتی گرژبوونی ماسولکەکانی بازوو.
3. 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکان تاکو ماسولکەکانی بازوو بە تەواوی بگرژێت و دەمبڵەکان بگەن بە ئاستی شان.
4. 4شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە و ماسولکەکانی بازوو بە فشار بگرە.
5. 5هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی دەمبڵەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە.