وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing concentration curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و لە یەک دەستدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست و کەفی دەستت بەرەو ناوەوە بێت. دەستی تر لەسەر ڕانی خۆت دابنێ بۆ پاڵپشتی. قۆڵی سەرەوەت بە جوڵە نەهێڵە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکە بەرز بکەوە بەرەو شانت بە گرژکردنی ماسولکەکانی بازوو. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکە تاکو ماسولکەکانی بازوو بە تەواوی بگرژێت و دەمبڵەکە بگات بە ئاستی شان. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە و ماسولکەکانی بازوو بە فشار بگرە. هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و لە یەک دەستدا دانەیەک دەمبڵ هەڵگرە، قۆڵەکەت بە تەواوی ڕاست و کەفی دەستت بەرەو ناوەوە بێت.
- 2دەستی تر لەسەر ڕانی خۆت دابنێ بۆ پاڵپشتی.
- 3قۆڵی سەرەوەت بە جوڵە نەهێڵە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵەکە بەرز بکەوە بەرەو شانت بە گرژکردنی ماسولکەکانی بازوو.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبڵەکە تاکو ماسولکەکانی بازوو بە تەواوی بگرژێت و دەمبڵەکە بگات بە ئاستی شان.
- 5شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بوەستە و ماسولکەکانی بازوو بە فشار بگرە.
- 6هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی دەمبڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان قۆڵەکان بگۆڕە.