dumbbell standing inner biceps curl v. 2

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەوە بە دوو دەمبەل لە هەر دەستێکدا، کەفەکانت ڕوو لە لەشت بکەن. ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە و کەفەکانی دەستت بزوێنە تا ڕوو لە پێشەوە بکەن. کاتێک بازووە سەرەوەکانت جێگیر دەگرێت، قورساییەکان هەڵکەشە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکانت دەکشێنیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان تا بایسێپسەکانت بەتەواوی دەکشێن و دەمبەلەکان دەگەن بە ئاستی شان. شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت. بە هێواشی دەست بکە بە گێڕانەوەی دەمبەلەکان بۆ شوێنی سەرەتا کاتێک هەناسە دەدەیتە ژوورەوە. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارە بکەرەوە.

1. 1ڕاست بوەوە بە دوو دەمبەل لە هەر دەستێکدا، کەفەکانت ڕوو لە لەشت بکەن.
2. 2ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە و کەفەکانی دەستت بزوێنە تا ڕوو لە پێشەوە بکەن.
3. 3کاتێک بازووە سەرەوەکانت جێگیر دەگرێت، قورساییەکان هەڵکەشە کاتێک ماسوڵکەکانی بایسێپسەکانت دەکشێنیت.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قورساییەکان تا بایسێپسەکانت بەتەواوی دەکشێن و دەمبەلەکان دەگەن بە ئاستی شان.
5. 5شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت.
6. 6بە هێواشی دەست بکە بە گێڕانەوەی دەمبەلەکان بۆ شوێنی سەرەتا کاتێک هەناسە دەدەیتە ژوورەوە.
7. 7ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارە بکەرەوە.