dumbbell standing one arm concentration curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەوە بە پێیەکانت بە پانی شان و دەمبەلێک لە دەستێکدا بگرە، کەفت ڕوو لە سەرەوە بکات. دەستی ئازادت لەسەر ڕانی خۆت دابنێ بۆ پشتیوانی. کاتێک بازووی سەرەوەت جێگیر دەگریت، هەناسە دەربە و دەمبەلەکە هەڵکەشە بەرەو شانت بە کشانی ماسوڵکەکانی بایسێپس. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەلەکە تا بایسێپسەکانت بەتەواوی دەکشێن و دەمبەلەکە دەگات بە ئاستی شان. شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت. هەناسە بەژوورەوە و بە هێواشی دەمبەلەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1ڕاست بوەوە بە پێیەکانت بە پانی شان و دەمبەلێک لە دەستێکدا بگرە، کەفت ڕوو لە سەرەوە بکات.
2. 2دەستی ئازادت لەسەر ڕانی خۆت دابنێ بۆ پشتیوانی.
3. 3کاتێک بازووی سەرەوەت جێگیر دەگریت، هەناسە دەربە و دەمبەلەکە هەڵکەشە بەرەو شانت بە کشانی ماسوڵکەکانی بایسێپس.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەلەکە تا بایسێپسەکانت بەتەواوی دەکشێن و دەمبەلەکە دەگات بە ئاستی شان.
5. 5شوێنی کشانی بۆ ماوەیەکی کەم ڕاگرە کاتێک بایسێپسەکانت دەپەستێنیت.
6. 6هەناسە بەژوورەوە و بە هێواشی دەمبەلەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.