dumbbell standing one arm curl (over incline bench)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان، دەمبەلێک لە دەستێکدا بگرە کەفت ڕوو لە پێشەوە بکات. دەستی تر لەسەر نەردەوانی لاری دابنێ بۆ پشتیوانی. کاتێک بازووی سەرەوەت جێگیر دەگریت، هەناسە دەربە و دەمبەلەکە هەڵکەشە بەرەو شانت بە کشانی ماسوڵکەکانی بایسێپس. بۆ ساتێک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هەناسە بەژوورەوە و بە هێواشی دەمبەلەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.

1. 1ڕاوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان، دەمبەلێک لە دەستێکدا بگرە کەفت ڕوو لە پێشەوە بکات.
2. 2دەستی تر لەسەر نەردەوانی لاری دابنێ بۆ پشتیوانی.
3. 3کاتێک بازووی سەرەوەت جێگیر دەگریت، هەناسە دەربە و دەمبەلەکە هەڵکەشە بەرەو شانت بە کشانی ماسوڵکەکانی بایسێپس.
4. 4بۆ ساتێک لە لوتکەدا بووەستە، پاشان هەناسە بەژوورەوە و بە هێواشی دەمبەلەکە بگێڕەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
5. 5ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی دیاریکراوی دووبارە بکەرەوە، پاشان دەستەکان بگۆڕە.