وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing preacher curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاستی بوەستە لەگەڵ پێت بە پەنای شانەوە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵ هەڵگرە، کەپەکانت بەرەو پێشەوە بن. پشتی بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت لەسەر بنکی پریچەر یان بنکی لار بوەستێنە، لەگەڵ ئەوەی ئەرنۆکەکانت کەمێک چەماوە بن. لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت جێگیرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرەو سەرەوە بچەمێنە لەگەڵ کورتکردنەوەی ماسولکەکانی بازووت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵەکان تاکوو ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی کورت ببنەوە و دەمبەڵەکان لە ئاستی شانەکەتدا بن. شوێنی کورتکردنەوەکە بۆ کەمێک بووەستە لە کاتێکدا ماسولکەکانی بازووت پەستان دەکەیت. هەناسە بخەرە ناوەوە و بە هێواشی دەستبکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.
- 1بە ڕاستی بوەستە لەگەڵ پێت بە پەنای شانەوە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵ هەڵگرە، کەپەکانت بەرەو پێشەوە بن.
- 2پشتی بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت لەسەر بنکی پریچەر یان بنکی لار بوەستێنە، لەگەڵ ئەوەی ئەرنۆکەکانت کەمێک چەماوە بن.
- 3لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت جێگیرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرەو سەرەوە بچەمێنە لەگەڵ کورتکردنەوەی ماسولکەکانی بازووت.
- 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دەمبەڵەکان تاکوو ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی کورت ببنەوە و دەمبەڵەکان لە ئاستی شانەکەتدا بن.
- 5شوێنی کورتکردنەوەکە بۆ کەمێک بووەستە لە کاتێکدا ماسولکەکانی بازووت پەستان دەکەیت.
- 6هەناسە بخەرە ناوەوە و بە هێواشی دەستبکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.