وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing reverse curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاستی بوەستەوە لەگەڵ پێت بە پەنای شانەوە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵ هەڵگرە، کەپەکانت بەرەو لەشەت بن. لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت جێگیرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرەو سەرەوە بچەمێنە لەگەڵ کورتکردنەوەی ماسولکەکانی بازووت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاکوو ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی کورت ببنەوە و دەمبەڵەکان لە ئاستی شانەکەتدا بن. شوێنی کورتکردنەوەکە بۆ کەمێک بووەستە لە کاتێکدا ماسولکەکانی بازووت پەستان دەکەیت. هەناسە بخەرە ناوەوە و بە هێواشی دەستبکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.
- 1بە ڕاستی بوەستەوە لەگەڵ پێت بە پەنای شانەوە و لە هەر دەستێکدا دانەیەک دەمبەڵ هەڵگرە، کەپەکانت بەرەو لەشەت بن.
- 2لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت جێگیرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان بەرەو سەرەوە بچەمێنە لەگەڵ کورتکردنەوەی ماسولکەکانی بازووت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کێشەکان تاکوو ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی کورت ببنەوە و دەمبەڵەکان لە ئاستی شانەکەتدا بن.
- 3شوێنی کورتکردنەوەکە بۆ کەمێک بووەستە لە کاتێکدا ماسولکەکانی بازووت پەستان دەکەیت.
- 4هەناسە بخەرە ناوەوە و بە هێواشی دەستبکە بە دابەزاندنی دەمبەڵەکان بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.