وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing triceps extension
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پەنای شانەوە بخەرەوە و لە یەک دەستدا دانەیەک دەمبەڵ هەڵگرە. دەمبەڵەکە بەرزکەرەوە بۆ سەرووی سەرت، قۆڵەکەت ڕاست ڕاگرە. ئەرنۆکەکەت بچەمێنە و دەمبەڵەکە دابەزێنە بۆ پشت سەرت، لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکەت جێگیرە. قۆڵەکەت درێژکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.
- 1پێت بە پەنای شانەوە بخەرەوە و لە یەک دەستدا دانەیەک دەمبەڵ هەڵگرە.
- 2دەمبەڵەکە بەرزکەرەوە بۆ سەرووی سەرت، قۆڵەکەت ڕاست ڕاگرە.
- 3ئەرنۆکەکەت بچەمێنە و دەمبەڵەکە دابەزێنە بۆ پشت سەرت، لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکەت جێگیرە.
- 4قۆڵەکەت درێژکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.