وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell standing zottman preacher curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاستی بوەستەوە لەگەڵ دانەیەک دەمبەڵ لە هەر دەستێکدا، کەپەکانت بەرەو پێشەوە بن. بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت لەسەر بنکی پریچەر دابنێ و ئەرنۆکەکانت کەمێک چەماوە ڕاگرە. دەمبەڵەکان بەرەو سەرەوە بۆ شانەکانت بچەمێنە لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت جێگیرە. لە لووتکەی جوڵەکەدا، مەچەکەکانت سووڕ بدە بەو شێوەیەی کە کەپەکانت بەرەو خوارەوە بن. بە هێواشی دەمبەڵەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، هاوکات مەچەکەکانت بگێڕەوە بۆ شوێنی دەستپێکیان. ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.
- 1بە ڕاستی بوەستەوە لەگەڵ دانەیەک دەمبەڵ لە هەر دەستێکدا، کەپەکانت بەرەو پێشەوە بن.
- 2بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت لەسەر بنکی پریچەر دابنێ و ئەرنۆکەکانت کەمێک چەماوە ڕاگرە.
- 3دەمبەڵەکان بەرەو سەرەوە بۆ شانەکانت بچەمێنە لە کاتێکدا بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت جێگیرە.
- 4لە لووتکەی جوڵەکەدا، مەچەکەکانت سووڕ بدە بەو شێوەیەی کە کەپەکانت بەرەو خوارەوە بن.
- 5بە هێواشی دەمبەڵەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، هاوکات مەچەکەکانت بگێڕەوە بۆ شوێنی دەستپێکیان.
- 6ئەم جوڵە دووبارە بکەوە بە ژمارەی تکرارەکانی خواست.