وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell step-up lunge
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەبەردەم پلیەیەک یان سەکۆیەک بوەستە لەگەڵ دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا، کەپەکانت ڕووی لایەنت بکات. پێی ڕاستت بخە سەر پلیەکە، دڵنیا بە کە تەواوی پێت لەسەر ڕووەکەیە. بە پەنجەی پێی ڕاستت پاڵ بنێ و لەش خۆت بەرز بکەوە سەر پلیەکە، پێی چەپیشت هەڵبکە. کاتێک هەردوو پێت لەسەر پلیەکە بوون، پێی چەپت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، لە کاتێکدا پێی ڕاستت لەسەر پلیەکە بمێنێتەوە. جوڵەکە دووبارە بکەوە، هەر جارێک پێی جیاواز بەکاربهێنە بۆ هەڵکشتن. بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان بەردەوام بە.
- 1لەبەردەم پلیەیەک یان سەکۆیەک بوەستە لەگەڵ دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا، کەپەکانت ڕووی لایەنت بکات.
- 2پێی ڕاستت بخە سەر پلیەکە، دڵنیا بە کە تەواوی پێت لەسەر ڕووەکەیە.
- 3بە پەنجەی پێی ڕاستت پاڵ بنێ و لەش خۆت بەرز بکەوە سەر پلیەکە، پێی چەپیشت هەڵبکە.
- 4کاتێک هەردوو پێت لەسەر پلیەکە بوون، پێی چەپت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، لە کاتێکدا پێی ڕاستت لەسەر پلیەکە بمێنێتەوە.
- 5جوڵەکە دووبارە بکەوە، هەر جارێک پێی جیاواز بەکاربهێنە بۆ هەڵکشتن.
- 6بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان بەردەوام بە.