وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell step up single leg balance with bicep curl
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە پێش پلەیەک یان سەکۆیەکدا بوەستە لەگەڵ دانەیەک دەمبەڵ لە هەر دەستێکدا، کەپەکانت بەرەو لەشەت بن. پێی ڕاستت لەسەر پلەکە دابنێ، بە دڵنیایی لەوەی هەموو پێیەکت لەگەڵ ڕووەکەدا لە پەیوەندیدا بێت. ناوەکی لەشەت بەهێز ڕاگرە و بە پاژنەی ڕاستت پەستان بدە بۆ ئەوەی لەشەت بەرزکەیتەوە سەر پلەکە، هاوکات ئەژنۆی چەپت بەرەو سینگەت بهێنە. لە لووتکەی جوڵەکەدا، جوڵەی چەمکردنی بازوو ئەنجام بدە بە چەمکردنی ئەرنۆکەکان و هێنانی دەمبەڵەکان بەرەو شانەکانت. دەمبەڵەکان دابەزێنەوە و هاوکات پێی چەپت دابەزێنەوە بۆ زەوی. جوڵەکە لە لای بەرامبەردا دووبارە بکەوە، بە پێی چەپت هەنگاو بنێ بۆ سەرەوە و دەمبەڵەکان بچەمێنە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست.
- 1لە پێش پلەیەک یان سەکۆیەکدا بوەستە لەگەڵ دانەیەک دەمبەڵ لە هەر دەستێکدا، کەپەکانت بەرەو لەشەت بن.
- 2پێی ڕاستت لەسەر پلەکە دابنێ، بە دڵنیایی لەوەی هەموو پێیەکت لەگەڵ ڕووەکەدا لە پەیوەندیدا بێت.
- 3ناوەکی لەشەت بەهێز ڕاگرە و بە پاژنەی ڕاستت پەستان بدە بۆ ئەوەی لەشەت بەرزکەیتەوە سەر پلەکە، هاوکات ئەژنۆی چەپت بەرەو سینگەت بهێنە.
- 4لە لووتکەی جوڵەکەدا، جوڵەی چەمکردنی بازوو ئەنجام بدە بە چەمکردنی ئەرنۆکەکان و هێنانی دەمبەڵەکان بەرەو شانەکانت.
- 5دەمبەڵەکان دابەزێنەوە و هاوکات پێی چەپت دابەزێنەوە بۆ زەوی.
- 6جوڵەکە لە لای بەرامبەردا دووبارە بکەوە، بە پێی چەپت هەنگاو بنێ بۆ سەرەوە و دەمبەڵەکان بچەمێنە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست.