وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell stiff leg deadlift
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شانتانەوە بوەستە، دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە دەستگری سەرەوە. پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بچەسپێنە، لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە و دەمبەڵەکان دابەزێنە بەرەو زەوی، ڕێگە بە چەمێکی کەم لە ئەژنۆکانت بدە. دەمبەڵەکان دابەزێنە تا هەستی کشانی لە ماسولکەکانی پشتی ڕانت هەست بکەیت، پاشان ماسولکەکانی قناتت بچەسپێنە و بە پەنجەی پێت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شانتانەوە بوەستە، دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە دەستگری سەرەوە.
- 2پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بچەسپێنە، لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە و دەمبەڵەکان دابەزێنە بەرەو زەوی، ڕێگە بە چەمێکی کەم لە ئەژنۆکانت بدە.
- 3دەمبەڵەکان دابەزێنە تا هەستی کشانی لە ماسولکەکانی پشتی ڕانت هەست بکەیت، پاشان ماسولکەکانی قناتت بچەسپێنە و بە پەنجەی پێت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 4بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان دووبارە بکەوە.