وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell straight leg deadlift
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شانتانەوە بوەستە، دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە دەستگری سەرەوە. پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بچەسپێنە، لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە و دەمبەڵەکان دابەزێنە بەرەو زەوی، ڕێگە بدە قەدت بەرەو پێشەوە خۆ بچەمێنێت. بەردەوام بە لە دابەزاندنی دەمبەڵەکان تا هەستی کشانی لە ماسولکەکانی پشتی ڕانت هەست بکەیت، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەوە. بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان ماسولکەکانی قنات و پشتی ڕانت بەکاربهێنە بۆ هەڵکشانی قەدت بۆ شوێنی سەرەتایی. بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شانتانەوە بوەستە، دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە دەستگری سەرەوە.
- 2پشتت ڕاست بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بچەسپێنە، لە کەمەرەوە خۆت بچەمێنە و دەمبەڵەکان دابەزێنە بەرەو زەوی، ڕێگە بدە قەدت بەرەو پێشەوە خۆ بچەمێنێت.
- 3بەردەوام بە لە دابەزاندنی دەمبەڵەکان تا هەستی کشانی لە ماسولکەکانی پشتی ڕانت هەست بکەیت، ئەژنۆکانت کەمێک چەم بکەوە.
- 4بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان ماسولکەکانی قنات و پشتی ڕانت بەکاربهێنە بۆ هەڵکشانی قەدت بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان دووبارە بکەوە.