وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell supported squat
قاچی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکانی بە پانی شانتانەوە بوەستە، دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا لە لایەنەکانت بگرە. سینگت بەرز بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بچەسپێنە، بە هێواشی لەش خۆت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت و پاڵنانی قەدت بەرەو دواوە. بەردەوام بە لە دابەزین تا ڕانەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت. بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پەنجەی پێت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1بە پێیەکانی بە پانی شانتانەوە بوەستە، دەمبەڵێک لە هەر دەستێکدا لە لایەنەکانت بگرە.
- 2سینگت بەرز بهێڵەوە و ناوەوەی لەشت بچەسپێنە، بە هێواشی لەش خۆت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت و پاڵنانی قەدت بەرەو دواوە.
- 3بەردەوام بە لە دابەزین تا ڕانەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت.
- 4بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پەنجەی پێت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بە ژمارەی دووبارەبوونە پێویستەکان دووبارە بکەوە.