وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell twisting bench press
قۆڵی سەرەوە/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخە بکەوە سەر کورسییەکی تەخت، پێتەکانت لەسەر زەوی ڕاست بن و پشتت پێوە چەسپاوە. دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرووەوە، دەمەکانی دەستت بەرەو دەرەوە بن. دەستەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ سەرووی سنگت، بە چەمەوییەکی کەم لە ئەنیشکەکانتدا. دەمبڵێکەکان دابەزێنە بەرەو سنگت، ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕاگرە. لەکاتی دابەزاندنی دەمبڵێکەکاندا، مەچەکەکانت بزوێنە بۆ ئەوەی دەمەکانی دەستت لە کۆتایی خوارەوەدا بەرەو خۆت بەرۆن. کەمێک لە کۆتایی خوارەوە بووەستە، پاشان بە پەستانی دەمبڵێکەکان بۆ سەرەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. لەکاتی پەستانی دەمبڵێکەکان بۆ سەرەوە، مەچەکەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک کە دەمەکانی دەستت بەرەو دەرەوە بن. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.
- 1ڕاستەخە بکەوە سەر کورسییەکی تەخت، پێتەکانت لەسەر زەوی ڕاست بن و پشتت پێوە چەسپاوە.
- 2دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرووەوە، دەمەکانی دەستت بەرەو دەرەوە بن.
- 3دەستەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ سەرووی سنگت، بە چەمەوییەکی کەم لە ئەنیشکەکانتدا.
- 4دەمبڵێکەکان دابەزێنە بەرەو سنگت، ئەنیشکەکانت نزیک لە جەستەت ڕاگرە.
- 5لەکاتی دابەزاندنی دەمبڵێکەکاندا، مەچەکەکانت بزوێنە بۆ ئەوەی دەمەکانی دەستت لە کۆتایی خوارەوەدا بەرەو خۆت بەرۆن.
- 6کەمێک لە کۆتایی خوارەوە بووەستە، پاشان بە پەستانی دەمبڵێکەکان بۆ سەرەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7لەکاتی پەستانی دەمبڵێکەکان بۆ سەرەوە، مەچەکەکانت بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک کە دەمەکانی دەستت بەرەو دەرەوە بن.
- 8ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.