وردەکاری ڕاهێنان
dumbbell upright row
شانەکان/دەمبڵ/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت بکەرەوە، دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرووەوە. با دەمبڵێکەکان لە بەردەم ڕانەکانتدا ڕاوەستن، بە دەستەکانت بە تەواوی ڕاستکراوە. پشتی خۆت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی جەستەت چەسپاوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵێکەکان ڕاست بکەرەوە بەرەو چەناگەت، بە ڕابەرایەتی ئەنیشکەکانت. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هەناسە هێنە ناوەوە و هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.
- 1پێت بە پانی شانەکانت بکەرەوە، دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرووەوە.
- 2با دەمبڵێکەکان لە بەردەم ڕانەکانتدا ڕاوەستن، بە دەستەکانت بە تەواوی ڕاستکراوە.
- 3پشتی خۆت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی جەستەت چەسپاوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵێکەکان ڕاست بکەرەوە بەرەو چەناگەت، بە ڕابەرایەتی ئەنیشکەکانت.
- 4کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هەناسە هێنە ناوەوە و هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.