dumbbell upright row (back pov)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانت بکەرەوە، دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرووەوە. با دەمبڵێکەکان لە بەردەم ڕانەکانتدا ڕاوەستن، بە دەستەکانت بە تەواوی ڕاستکراوە و دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت بن. پشتی خۆت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی جەستەت چەسپاوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵێکەکان ڕاست بکەرەوە بەرەو چەناگەت، بە ڕابەرایەتی ئەنیشکەکانت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا دەمبڵێکەکان بە ئاستی شانەکانت بگەن، بە ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ئاراستەبوو. کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هەناسە هێنە ناوەوە و هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.

1. 1پێت بە پانی شانەکانت بکەرەوە، دەمبڵێکێک لە هەر دەستێکدا بگرە بە گرتنی سەرووەوە.
2. 2با دەمبڵێکەکان لە بەردەم ڕانەکانتدا ڕاوەستن، بە دەستەکانت بە تەواوی ڕاستکراوە و دەمەکانی دەستت بەرەو جەستەت بن.
3. 3پشتی خۆت ڕاست هەڵگرە و ناوەکی جەستەت چەسپاوە، هەناسە بدەرە دەرەوە و دەمبڵێکەکان ڕاست بکەرەوە بەرەو چەناگەت، بە ڕابەرایەتی ئەنیشکەکانت.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا دەمبڵێکەکان بە ئاستی شانەکانت بگەن، بە ئەنیشکەکانت بەرەو دەرەوە ئاراستەبوو.
5. 5کەمێک لە سەرەوە بووەستە، پاشان هەناسە هێنە ناوەوە و هێواش دەمبڵێکەکان دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.